Protein tozu sizin için iyi mi? Ve eğer öyleyse, hangisi?

Protein vücudumuz için en önemli yapı taşlarından biridir. Bize kasları, kemikleri, cildimizi ve diğer dokuları inşa etmek için temel sağlar. Bu yüzden yeterince almanız önemlidir. Bir vejeteryan veya vegan olarak bu bazen zor olabilir, bu nedenle protein tozu şeklinde ekstra protein almak akıllıca olacaktır.

Yani başlıktaki sorunun cevabı EVET! Burada avantajları, olası dezavantajları ve farklı türleri tartışıyoruz.

Protein tozu sadece enerji santralleri için değil

Pek çok kişinin aklına protein tozları geliyor. vücut geliştiriciler. Ve gerçekten de birçok sporcu antrenmandan sonra protein karışımlarını kullanır çünkü bu bir hızlı, kolay ve güvenli yol çok protein almaktır. Ancak, protein tozlarının sadece enerji santralleri için olduğu bir efsanedir. Protein tozunun faydalarına bir göz atalım.

• Her yaştan insanın kas kütlesi oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olur.
• Kilo vermeye yardımcı olabilir (protein sizi daha uzun süre tok tuttuğu için daha az yediğiniz için kilo verebilirsiniz).
• sana yardımcı olabilir kalori hedefleri (kilo almak istiyorsanız veya örneğin ilaçlar nedeniyle yemek yeme iştahınız azaldıysa).
• için faydalı olabilir. metabolik bozuklukların önlenmesidiyabet 2 ve kardiyovasküler hastalık gibi (çünkü kan şekeri seviyeniz daha yavaş yükselir).
• Hamile kadınların protein hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir (o zaman protein ihtiyacı artar).

Önerilen günlük miktar

Her gün et veya balık yerseniz, gerekli miktarda proteini normal diyetinizden kolayca alabilirsiniz. Yaklaşık olarak tavsiye edilir Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila maksimum 2 gram protein içeri girmek 70 kilo musun Daha sonra günde minimum 84 gram ve maksimum 140 gram protein yersiniz.

Kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlı olsa da, çoğu kadın günde yaklaşık 100 gram protein yemeyi hedefleyecektir. Günde en az üç öğüne bölünerek kilo alırsınız öğün başına minimum yaklaşık 30 gram protein alımı. Bu, özellikle vejeteryanlar ve veganlar için oldukça fazla, ama hatta esneklikçiler ve peskataryanlar için bile.

Protein açısından zengin ürünler

Yumurta, tavuk ve bazı proteinli yiyecekler yemek fasulye ve fındık gibi bitkisel proteinler yeterli protein almanıza yardımcı olabilir. Size yiyeceklerde ne kadar protein olduğu hakkında bir fikir vermek için, protein açısından zengin ürünlerin ve içerdikleri gram proteinlerin bir listesini yaptık:

• Yumurtalar (yumurta başına 6 gram)
• Tavuk fileto (100 gramda 23 gram)
• Hindi (100 gramda 25 gram)
• Ton balığı (kutu başına 27 gram)
• Fıstık ezmesi (100 gramda 28 gram)
• Barbunya fasulyesi, pişmiş (100 gramda 8 gram)
• Badem, kavrulmamış (100 gramda 26 gram)
• Pekan cevizi, kavrulmamış (100 gram başına 10 gram)
• Süzme peynir (100 gramda 12 gram)

Sen bir vejeteryan veya vegan yoksa çok hareketli bir hayatınız mı var? O zaman diyetinizden önerilen miktarda protein almak oldukça zor olabilir. Bu nedenle birçok sporcu ve vejeteryan protein karışımları içiyor. Bu sayede çok miktarda proteini kolay ve hızlı bir şekilde alırlar.

Farklı protein tozu türleri

Protein karışımları protein tozundan yapılır. yüksek protein konsantrasyonu sahip olmak. Farklı fonksiyonel özelliklere sahip farklı proteinler olduğu için farklı protein tozları da vardır. en yaygın olanı kesilmiş sütün suyu (peynir altı suyu) protein tozu. peynir altı suyu yapılır süt mayası peynir yapıldığında. Üretimin yarısında, peynir altı suyu proteini sütten süzülür. Bunu toz haline getirip protein tozu diyorlar.

Ancak daha fazla protein tozu türü var! Örneğin kazein (kazein), Yumurta (yumurta akı), Esmer pirinç (Esmer pirinç), soya (soya) ve bezelye (bezelye). bu Esmer pirinç, soya ve bezelye proteinleri bitki bazlıdır ve bu nedenle vejetaryenler ve veganlar için çok uygundur. Ve sonra var Peynir altı suyu izolatı. İzole, yüzde 90 protein ve diğer protein türlerinden daha az şeker ve yağ içerdiği anlamına gelir, yani yoğunlaşmak.

Konsantre, biraz süt (peynir altı suyu ve kazein durumunda), şeker ve yağ ile yaklaşık yüzde 70 ila 80 proteini temsil eder. Sonunda protein var hidrolizat. Bu protein tozu formu, öncekiler gibi bir kez değil, iki kez filtrelenir. Neredeyse hiç şeker ve yağ içermez ve proteinler en saf hallerindedir.

Hayvansal ve bitkisel protein tozları

En iyi protein tozu diye bir şey yoktur. Pek çok farklı üretici olmasına rağmen, çoğu protein tozu aynı bileşenlerden oluşur. Etiketleri dikkatlice okumanız önemlidir, çünkü hepimiz biliyoruz ki: Az ama öz! Daha az katkı maddesi ve malzemeler ne kadar doğalsa o kadar iyidir.

Protein tozlarını hayvansal ve bitkisel varyantlar olarak kabaca bölebilirsiniz. Bitki bazlı protein tozlarının avantajı, laktoz içermez ve çevreye daha az zarar verirsiniz. Öte yandan, bitkisel proteinler genellikle daha az lezzetli olarak deneyimlenir ve vücut tarafından biraz daha az emilir.

Salla bebeğim! Besleyici vegan protein karışımları için 4 lezzetli tarif

Bunun nedeni, süt ürünlerinden elde edilen protein tozlarının genellikle daha kremsi ve daha nötr zevk sahibi olmak Sonuç olarak, hayvansal protein tozları ile, bitkisel protein karışımlarından çok daha fazla milkshake içtiğiniz fikrine sahip olursunuz. Bu yüzden kişisel tercihinize bağlıdır.

Ama tabii ki protein tozuna ihtiyacın var. her zaman sallamak gibi değil almak. Başka şeylerle kolayca karıştırabilirsiniz. Yulaf lapası, süzme peynir, smoothie’ler, dondurma, kurabiyeler, granola ve krepleri düşünün. Her protein tozu ısıtmaya uygun değildir, bu yüzden bunu kontrol etmekte her zaman fayda var.

Protein tozlarının zararları

Protein tozu herkes için iyi midir? Eh, bazı insanlar için dezavantajlar da olabilir.

• Üründeki bileşenlerden birine (birine) karşı hassassanız, sindirim sorunlarına (şişkinlik, osurma ve karın krampları gibi) neden olabilir.
• Mevcut böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa, çok miktarda tüketildiğinde durumu daha da kötüleştirebilir.
• Tüm protein tozları iyi kalitede değildir (bazıları ilave şekerler, dolgu maddeleri veya yüksek seviyelerde metal içerir). Bu yüzden etiketi dikkatlice okuyun!

Belirli bileşenlere karşı kalite veya hassasiyetiniz konusunda endişeleriniz varsa, en iyisi protein tozunu seçmektir. bir hayvan kaynağından geliyor. Markanın şeffaflığını araştırarak en güvenli seçeneği bulabilirsiniz.

Sporcuların dikkatine: Siz de çok fazla protein tüketebilir misiniz?