bu egzersizleri evde yapabilirsin

Yaza formda girmek için mutlaka pahalı bir spor salonu üyeliğine veya pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok.

Nispeten ucuz birkaç ekipman, evde egzersiz yaparken kas geliştirmenize, dayanıklılığınızı ve genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Fitness ekipmanları web sitesi That Fit Friend’in kurucusu Jake Boly, Insider’a böyle söyledi.

“Göz kulak olmanız gereken tek şey, gerçekten bir şeye ihtiyacınız olup olmadığıdır. Evdeki alan da önemlidir, ”diyor Insider’a. “İnsanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazla şey satın alma eğiliminde. Tamamen dışarı çıkmadan önce ekipmanı gerçekten kullanmak istediğinizden emin olun.

Boly, iyi bir antrenman yapmak için serbest ağırlıklar, sağlık topları ve atlama ipi gibi uygun maliyetli fitness ekipmanlarıyla başlayın diyor.

Birkaç halter veya bir kettlebell ile çok fazla güç, kas ve kondisyon oluşturabilirsiniz.

Güç ve kas inşa etmek istiyorsanız, onları güçlendirmek için kaslarınıza artan baskı uygulayan direnç eğitimi yapmak önemlidir.

Boly’ye göre halter ve kettlebell gibi serbest ağırlıklar, evde kuvvet antrenmanı yapmanın en kolay ve çok yönlü yollarından biridir.

“Onlarla çok şey yapabilirsiniz ve o kadar da pahalı değiller” diyor.

Boly, ağırlık tipini seçerken hedefinizi aklınızda bulundurun çünkü halter, squat ve pres gibi statik hareketler için daha iyi olabilir, diyor Boly. Öte yandan kettlebell’ler, sallama veya temizleme gibi daha patlayıcı, dinamik hareketler için iyidir. Ancak her ikisi de etkili araçlar olabilir.

Dambıl veya kettlebell ile forma girmek için dört kategorinin her birinden bir egzersiz seçerek tam vücut egzersizi oluşturabilirsiniz:

• bir hamle: Yürüme hamlesi veya split squat gibi bir ayak önde ve bir arkada olacak şekilde dizlerin büküldüğü egzersizler.
• Menteşe: Kalçaları geriye doğru itin ve belinizi bükerek, bir deadlift veya kettlebell salıncağında olduğu gibi, alt gövdeyi harekete geçirin.
• Dinamik Hareket: bir dambıl itici (yukarıya doğru çömelir) veya koparma (öncelikle alt gövde tarafından çalıştırılan tek bir hareketle yerden yukarı doğru bir ağırlık kaldırma) gibi patlayıcı bir egzersiz.
• Üst vücut: sırt, göğüs ve kollar için egzersizler, buna pres gibi itme hareketleri ve kaldırma veya kürek çekme gibi çekme hareketleri dahildir.

Boly, her hareket için üç ila dört set sekiz ila 12 tekrarla başlayın diyor. Ekstra ağır yapmak için bir hareketi yavaşlatabilir veya uzatabilirsiniz.

Atlama ipi, şekil almanın ucuz ve kolay bir yoludurN

Kardiyonuzu geliştirmek için zaman kazandıran, düşük maliyetli bir seçenek olarak, bir atlama ipi yardımcı olabilir. Boly’ye göre dayanıklılığınız ve patlayıcı gücünüz koşma, bisiklete binme veya kürek çekmeye göre daha hızlı gelişecek.

“Harika bir fitness egzersizi ve çok fazla zaman veya para gerektirmiyor” diyor.

20 ila 30 saniyelik aralıklarla atlama ipi ile çalışmayı tavsiye ediyor ve toplam üç set hedefliyor.

Boly, kısa koşularla başlayın ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlendirerek ve dayanıklılığınızı artırarak hızınızı kademeli olarak artırın, diyor.

Sağlık topları antrenmanlarınızı daha patlayıcı hale getirebilir ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir

Boly, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için, kalp atış hızınızı artırırken güç, stabilite ve çekirdek kasları oluşturan bir sağlık topu satın alın, diyor.

“Sağlık topları, güç ve kondisyon için harikadır” diyor.

Sağlık topları (veya diğer ağırlıklar) ile bir meydan okuma eklemek ve zaman içindeki ilerlemenizi takip etmek için, yakın bir set deneyin, kısa bir süre içinde bir egzersizi mümkün olduğunca çok tekrar yapın, Boly’ye tavsiyede bulunur.

Örneğin, bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için 30 saniye boyunca olabildiğince çok sağlık topu atarak bir antrenmanı bitirebilirsiniz.

AYRICA OKUYUN: En iyi atletlerin ve antrenörlerin güçlü karın kasları için yaptığı 5 egzersiz